お疲れ様です！
今日は最近、眠りが浅くて夜中に目が覚めたり
寝れたと思ったら４時や５時に起きてしまって
二度寝して１２時１３時に目が覚めて夜が寝れなくなる悪循環におちいっているうつ症状の方や躁うつ病の方向けに書きます。
解決方法は睡眠・運動・朝散歩を整えることがすっきりの近道！
自分の為にがんばりましょう！
なぜ夜中に目が覚めたり夜明け～早朝に目が覚めてしまうのかー気圧の話ー
せっかく寝られたのにパッとさわやかに目覚めて時計を見たら朝の４時！
そんなことが最近多くないですか？
数日経つと今度は過眠ぎみに・・・。
これ、天気予報を見ればちょっと対策ができます。
これはうつ病や躁うつ病などの気分障害の人は目安になります
天気予報で高気圧なのか低気圧なのか見ると楽になりますよ
高気圧に覆われると身体が元気！になってそわそわしてすっきりと早く目覚めてしまいます。
低気圧に覆われるとすっきりしない重い体で気分もどんよりします。
これは「気分障害」の典型的な例です。
精神疾患の人の多くはこれに悩んでいます
解決方法①睡眠
まずしっかり睡眠をとるために
無理をする必要があります。
朝４時や５時に起きたら嘘だと思って散歩にでかけてください。
無理と思った方はカーテン開けて日向ぼっこしましょう！
朝に散歩するとどうなるのか？
それはセロトニンを出す作業となります。
朝日の光が目の粘膜に刺さると、セロトニンが分泌されます。
このセロトニンは１２時間後に眠気を引き起こすメラトニンの原料になります。
なんとこのセロトニン１１時までに日光を浴びないと十分な量のセロトニンが出ません。
セロトニンは幸福物質で３日～１週間、散歩を続けると
なぜか空気が気持ちいい、晴れ晴れとして気分がいい
【安心する】
不安に押しつぶされてイライラしたりそわそわしたりするのが落ち着いてきます。
日の光を浴びながら歩くなどの運動をするとセロトニンはドバドバでると多くの精神科医師がいます。
Youtubeで活躍されている樺沢しおん氏も朝さんぽを専門的な知識から提唱しています。
朝散歩することで日頃運動もしていない体はヘロヘロに疲れていきます。
雨の日以外に散歩を続けることで徐々にセロトニンの量が増えていきます。
そうすると体の疲れ＋セロトニンを原料として作られるメラトニンが多く作られる
結果、ぐっすり眠れるというからくり
３０分目安と言われていますが自分は２０分
自宅から駅までの往復で２０分で済ませていますが気分は楽です。
ご自分のできる範囲で散歩ルートを考えてみましょう
自分の睡眠時間を測る
今、布団に入る時間を１時間早めてみてください。
眠くならなくても結構です。１時間早く寝て目を閉じて寝ましょう
目覚まし時計はかけないでください
数日続けると、３日目あたりでだいたい目覚める時間が見えてきます。
自分の体調や気分も分かってきます。
自分は深夜２時に寝て８時に起きて即二度寝して１０時くらいに起きていたのですが
１時間ずつ早めて探っていくうちに
２３時に布団に入り５：５５分に目覚める
これが体調も良く頭もすっきりとして起きる自分の黄金睡眠時間だということがわかりました。
今日の記事タイトルのように、この春と秋の季節の変わり目
低気圧と高気圧が交互にせわしなく発達するので
身体もびっくりして朝の４時くらいにズレることがあります。
この朝の経験をしていくと「今日、高気圧か。仕方あるまい夜寝るために散歩行こう」
という話になります。低気圧が強めの時はそもそも起きれません
自分は５時間から６時間の睡眠が適切と感じました。これは個人差があるので
ぜひ試していただきたい自分の時間を計算してください。
自分で自分を認識するために目覚まし時計はかけないでください
自分の睡眠の時間が分かれば目覚まし時計とはおさらばできます
遅刻できない約束には目覚まし時計は必要ですが
日常的に目覚まし時計は必要ないのがわかります
解決方法②朝のさんぽ
目覚めたときに始めちゃった方が楽なのでもう朝の４時には光が差し込んでいる時期になりました。いっそのこと散歩してセロトニンを出しましょう
解決方法１でも書いてしまったのでおさらいになりますが
目の粘膜に光を入れる必要があります
目をパチッと開いて日の光をたくさん目に入れましょう
大きく息を吸ってもいいし、すわなくてもいいし、そこは自由です！
とにかく目に光を！セロトニンの分泌を！
歩いてガンガン睡眠の時に使うメラトニンの為にセロトニンをガンガン！出しましょう
自分が楽する為です
つらい朝散歩も慣れてくればルーティン！
最強のルーティンになります。
夜が来たら眠くなる！
それが当たり前になります！
解決方法③うんどう
ジムに行け！というそういう訳ではないんです
運動＝活動
です
睡眠が整い、朝散歩も整ってくると
朝散歩の後、朝ごはん食べてすぐに猛烈な眠気に襲われます。
疲れているんです。しかし、ここで寝ちゃうとせっかくの良いルーティンがまた元にもどってつらい思いをするんです。
この浮き沈みも気分障害。
やるまでがつらい
なれたら楽しい
が、少しつまずくとすぐに元に気分も体も戻ってします
ちょっとできなかったからって辞める必要はないんです
また挑戦すればいいんです
誰も怒ったりしません
しかし、眠くなるのも事実
活動として就労移行支援をおすすめします！
特にatGPはうつ症状コースがあって気分障害のノウハウの知っている指導員がいます
atGPは「事務職」簿記などの資格を取る必要がありますが比較的、少人数の職場で体力仕事じゃない事務の仕事に復帰することを目指しています。
自分はバリバリ営業で心が病んだので事務職か・・・数字かと思いましたが事務職の他にも軽作業の道もあったりします
atGPをはじめとする就労移行支援はその名の通り就労に行こうするための事業所です。
今、自分たちは朝に頑張って起きたけど起きていられない、起きているのがしんどい
何もすることがないと寝ちゃう
そういう悩みってあるんです。
就労移行支援は朝１０時ごろに事業所に行って朝礼やってみたり、パソコンいじってみたり、体操してみたり、レクリエーションやったりと盛りだくさん
１６時には終わるところが多いです。
色々な就労移行支援があるのでネットで近所の就労移行支援を検索するのもいいかもしれません。
しかし、自分はatGPをお勧めします！
心が病んでいるからと他人を避けていては仕事に就くときもしんどいです。
atGPは上司役、部下役を決めて事務職の体験をします。
内容は「マンゴーについて調べてください」「バナナについて調べてください」
何か調べる作業をしてレポートを作る作業をします
そう、学校みたいなところです。
通うのは１年で、１年から半年は就活になります
お約束している企業実習をしてそのまま就職するパターンもあるし
自分で探してきても大丈夫です。
面接企業がOKすれば就労移行支援のスタッフを面接に同席することができます
自分が久しぶりの就活の面接でガチガチになっても
がんばったじゃん！ちょっとずつ言ってみよう！とサポートしてくれるし
面接官が事業所ではどうでした？と相談員に聞けば事業所ではこういうポジションの人で人をまとめるのがうまかったですとか答えてくれます
何よりうれしい
直近の３か月の出勤簿！
はじめは週１回の午前中だけ、午後だけとかも選べます。
最終目標は週５日、１０～１６時
何も急ぐ必要はありません。
自分の体調がわからない
理解できていないから今、苦しいんです。
自分を理解するため、社会に復帰するため
週１回から通ってみましょう。
自分だってこんな偉そうに睡眠、運動、朝散歩なんて言ってますが
何一つできていませんでした。
今はコントロールできていますが失敗もします。
そんな日もあるよね～と前向きです
無料で利用できるので自分の今を知るために就労移行支援の見学に行きましょう
３回までは体験通所ができて、雰囲気も利用している人もばっちり確認できます
朝、寝ないようにとりあえず行く
行ってだめなら部屋で休ませてもらう（寝ちゃっても案外大丈夫。見守ってくれる）
まず、行くことがえらい！
行けてえらい！
通勤してえらい！
今日も時間通りに起きてえらい！
自分をほめて自分を認識してどうしたいのかが見えてくる
就労移行支援やってみると生活相談もできて本当にたよりになります
体調が整う、気分が整う、就活もできる！
１年かけて徐々に徐々にステップアップしていきましょう！
このままじゃだめだとここに辿りついてきたなら
強くおすすめします！
変わりたいって時が一番エネルギーもってます！
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